On est ce qu’on mange, notre sommeil aussi. La bonne nouvelle, c’est que le contenu de notre assiette peut changer la couleur de nos nuits. La moins bonne, c’est qu’il n’existe aucun aliment miracle : bien dormir est un équilibre qui se construit sur le long terme. Les conseils de la doctoresse Katerina Espa Cervena, du centre du sommeil Cenas à Genève.

« S’il n’existe aucun aliment miracle à effet somnifère, on peut préparer le terrain en apportant au corps suffisamment de tryptophane », résume la doctoresse Katerina Espa Cervena. Cet acide aminé entre dans la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur qui facilite l’endormissement et est également responsable de notre (bonne) humeur. C’est en outre un précurseur de la mélatonine, la fameuse « hormone du sommeil ». Son point noir : ne se stocke pas. Inutile donc de chercher à absorber du tryptophane à haute dose, « l’idéal est de profiter de la journée pour faire le plein », conseille la spécialiste. A l’état naturel, principalement dans les végétaux et les protéines. Ces dernières contenant par ailleurs de la tyrosine, un précurseur de la dopamine, ce neurotransmetteur qui nous donne la pêche, on évitera de les consommer le soir.

La métabolisation du tryptophane ne se fait pas en un claquement de doigts. « Le mieux est de commencer à en absorber dès le matin, le corps a ainsi tout le temps nécessaire pour les assimiler durant la journée », conseille la doctoresse Katerina Espa Cervena.

Et de souligner un autre avantage du petit déjeuner : il enclenche notre horloge circadienne, ce mécanisme interne qui régule les hormones et les fonctions cognitives, décidant du moment où nous devons nous activer, manger et dormir. Une fois lancée, elle nous garde alertes pendant seize heures environ avant de nous envoyer dans les bras de Morphée pour les huit restantes. Zapper l’étape de sa mise en route, c’est courir à la fois le risque d’avoir du mal à se réveiller et de ne pas parvenir à s’endormir…

« Veillez à ne pas prendre un petit déjeuner trop riche en sucres, sinon l'hypoglycémie vous guette deux ou trois heures plus tard », prévient la doctoresse Espa Cervena. Les glucides sont en effet à réserver pour la pause de quatre heures, où ce petit coup de pouce sera bienvenu pour entamer la soirée du bon pied.

Elle rappelle que manger régulièrement a un autre effet positif sur notre corps : « Les repas sont l’un des synchronisateurs du rythme circadien — leur régularité compte autant que ce que l’on absorbe. » Bien entendu, pour mettre toutes les chances de passer une bonne nuit de son côté, on évitera de consommer des excitants type café ou alcool avant de se coucher, tout comme de faire un repas trop lourd.

– les aliments riches en tryptophane

• A consommer avant 16 h : chocolat, bananes, oléagineux, les poissons, viandes et volailles.
• A consommer le soir :  riz complet, produits laitiers, protéines de soja, légumes et légumineuses.