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Fred Mag

« Gut schlafen beginnt bereits am Morgen. »

« Gut schlafen beginnt bereits am Morgen. »

«Wir sind, was wir essen – und wie wir schlafen. Die gute Nachricht dabei: Bestimmte Lebensmittel sorgen für besseren Schlaf. Die schlechte Nachricht: Dafür gibt es keine Wundermittel. Denn gut schlafen ist eine Frage des Gleichgewichts der Ernährung, und das ergibt sich langsam», so Dr. Katerina Espa Cervena vom Schlafzentrum Cenas in Genf.

«Auch wenn es keine spezielle Nahrung gibt, die den Schlaf fördert, können wir den Weg zu mehr Ruhe ebnen, wenn unser Körper mit genügend Tryptophan versorgt wird», weiss Dr. Katerina Espa Cervena. Diese Aminosäure ist an der Synthese von Serotonin beteiligt. Und das wiederum ist ein Neurotransmitter, der einerseits den Schlaf erleichtert, andererseits aber auch unsere Stimmung verbessert. Zudem fördert Serotonin die Ausschüttung von Melatonin, dem berühmten «Schlafhormon». Leider kann unser Körper keinen Vorrat an Melatonin anlegen. Umso wichtiger ist es, Tryptophan in hohen Dosen aufzunehmen. «Am besten macht man das tagsüber», rät die Spezialistin. In natürlicher Form ist Tryptophan hauptsächlich in Pflanzen und Proteinen enthalten. In Letzteren findet sich auch Tyrosin, eine Vorstufe des anregenden Neurotransmitters Dopamin. Darum sollten wir abends auf tryptophanhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Erdnüsse oder Sojabohnen verzichten. Unser Stoffwechsel funktioniert aber nicht auf Knopfdruck. «Am besten ist es, bereits am Morgen Tryptophan zu konsumieren. So bleibt dem Körper genug Zeit, um die Aminosäure über den Tag hinweg umzuwandeln», rät Dr. Espa Cervena. Das Frühstück hat aber noch weitere Vorteile: Es setzt unsere zirkadiane Uhr in Gang. Also jenen internen Mechanismus, der neben Hormonen auch unsere Wahrnehmung reguliert und entscheidet, wann wir aktiv sein, essen und schlafen sollten. Einmal gestartet, hält uns diese innere Uhr rund sechzehn Stunden lang wach. Danach schickt sie uns für die restlichen acht Stunden in den Schlaf. Wer ihre Anlaufphase überspringt, erwacht nicht immer zur gleichen Zeit und kann nicht einschlafen ... «Achten Sie darauf, beim Frühstück nicht zu viel Zucker zu essen. Ansonsten tritt zwei oder drei Stunden später eine Hypoglykämie auf – eine Unterzuckerung», warnt Dr. Espa Cervena. Kohlenhydrate sollten wir uns für jene Essenspausen aufsparen, in der uns ein kleiner Energieschub hilft, den Abend richtig zu beginnen. Die Ärztin unterstreicht zudem, dass regelmässiges Essen einen weiteren positiven Effekt auf unseren Körper hat: «Jede Mahlzeit sollte auf den zirkadianen Rhythmus abgestimmt sein. Regelmässig zu essen ist genauso wichtig wie die richtige Menge. Konsumieren Sie darum vor dem zu Bett gehen nichts Anregendes wie Kaffee oder Alkohol, und vermeiden Sie schwere Speisen.»

– Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind.

  • Am besten vor 16.00 konsumieren: Schokolade, Bananen, ölhaltige Samen, Fisch, Fleisch und Geflügel
  • Abends konsumieren: Vollkornreis, Milchprodukte, Sojaproteine, Gemüse und Hülsenfrüchte

Letzte Änderung am: November 09, 2020
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